多攝取膳食纖維  有益身體健康 但須注意「鐵」與「礦物質」的攝取

多攝取膳食纖維 有益身體健康 但須注意「鐵」與「礦物質」的攝取

醫學期刊《The Lancet》最新發表的一項由世界衛生組織(WHO)委託,以近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示「每天吃至少25-29公克或者更多的膳食纖維對健康有益」,另一份的相關研究則建議「我們每天攝取的兩千五百卡洛里當中,應該把糖與紅肉的攝取量減半,蔬菜水果以及堅果的數量則必須提高兩倍。每一個人一天的紅肉攝取量要控制在14公克以內,蔬果則要達到500公克」。

妳今天吃夠了嗎?

研究發現多食膳食纖維的益處有:
1. 死亡率和與心血管相關死亡率降低15-30%;
2. 中風、第二型糖尿病和大腸癌的發病率降低16-24%。

推測該研究結果的可能原因是:
1. 食用富含纖維的食物需要「咀嚼」,且可在腸道中保留了大部分結構,所以可以增加「飽足感」,幫助「控制體重」。
2. 還對脂肪和葡萄糖產生有利的影響。
3. 可以預防結直腸癌。

但是研究者也提醒如果增加膳食纖維攝取,對體內鐵或礦物質低的人可能有不良影響或許會進一步降低體內鐵的含量,需要特別注意。

每日膳食纖維的建議量:每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五,過多過少都不適宜,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。 每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。(行政院衛生署國民健康局 健康九九網站)

什麼是「膳食纖維」

世界衛生組織(World Health Organization,WHO):膳食纖維是指非消化性多醣及植物細胞壁多醣。

營養科學諮詢委員會(Scientific Advisory Committee on Nutrition,SACN):膳食纖維是指10個以上單位所組成的碳水化合物,包含木質素和植物細胞壁的多醣。在小腸無法被消化和吸收,而且證實具有健康的生理效用,例如增加糞便的體積、縮短物質在腸道的停留時間、降低總膽固醇與低密度脂蛋白-膽固醇,這些物質包括非消化性多醣及其他已經被證實對身體有益的物質。

膳食纖維的種類及來源

膳食纖維包括水溶性和非溶性膳食纖維。
(1) 水溶性膳食纖維:
 果膠:來自水果、果醬和果凍的稠化劑;
 半纖維素:主要來自燕麥麩;
 樹膠及黏膠質:主要來自豆類、海藻、洋車前草等。

(2) 非水溶性膳食纖維:
 纖維素:主要來自蔬菜的外皮、豆類、和全穀類;
 半纖維素:主要來自全穀類和穀片纖維(除燕麥)、部分蔬菜;
 木質素:主要來自水果種籽、全穀類麩皮。

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