高纖綠色飲食有益生理期健康 但要怎麼吃才健康?

高纖綠色飲食有益生理期健康 但要怎麼吃才健康?

長期高纖綠色飲食,維持生理期健康,體重與身材卻越來越不漂亮,基本的原因在於飲食失衡。

如果飲食不想失衡,妳每天攝取的營養素應足量,同時攝入與消耗的熱量要平衡,這是維持健康的營養學基礎,高纖綠色飲食是將身體所需的營養素與熱量盡量轉從蔬菜與水果類中攝取,並增加蔬果類中植化素的攝取量,達到維持一般生理與生理期健康的目標。

營養素與熱量的種類、來源與每日建議攝取比例:
1. 蛋白質10-20%:主要來源 豆類、蛋類、乳品類
2. 脂質20-30%:油脂與堅果種子類
3. 醣類(碳水化合物)50-60%:全穀雜糧類
4. 微量營養素:蔬菜類、水果類、全穀雜糧類、堅果種子類

高纖綠色飲食最重要的原則是種類均衡,多攝取原態蔬果食物,好處是營養素密度比較高,植化素比較多,同時富含纖維質,而且飽和脂肪酸會比較少。

蔬菜類食物根據可食用部位區分為1.葉菜類、2.花菜類、3.根菜類、4.果菜類、5.豆菜類、6.菇類、7.海菜類等七種,原則上每餐的蔬菜類顏色越多越好,種類越多越好,時令鮮蔬越季節越好,避開高油炸及醃製類,就會吃的很健康。

高纖綠色飲食比較容易踩雷的地方是將全穀雜糧類當作蔬菜類,全穀雜糧類主要是提供熱量,所以把全穀雜糧類當作蔬菜類,就會不知不覺中攝入爆表的熱量。

加強印象:地瓜(甘藷)、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、玉米、薏仁.........,多吃一種上述食物,五穀糙米飯、包子饅頭麵包麵條、麥類食品記得少吃一點。

高纖綠色飲食第二個踩雷的地方是忘記水果類有果糖,水果類可以提供維他命C及其他微量營養素,但是果糖攝取過量,會變成脂肪囤積體內,也容易讓血糖值不穩定,飆高忽低的血糖值讓人易有飢餓感,就會不知不覺中又來一份下午茶,再度熱量爆表。

水果類的選擇以果糖含量低者為首選,果糖含量越低的水果類對身體越好,與全穀雜糧類合併計算熱量,洗淨後盡量與果皮一起攝取,才能吃進豐富的植化素如花青素及類黃酮檞皮素等營養素。

高纖綠色飲食第三個踩雷的地方是只攝取蔬菜類,長期下來容易造成營養素攝取不均衡,不要為了控制熱量而犧牲營養素的攝取,畢竟蔬菜類90%是水,熱量和蛋白質很低,如果不均衡飲食,身體真的會抗議。例如容易缺乏身體必需微量元素例如鐵、鋅、鈣等,維生素A、D、E、K以及維生素B群(尤其是B12)不足,而蔬菜類中的植酸會妨礙微量元素的吸收,要特別注意。

為了身體健康,高纖綠色飲食除了攝取大量的蔬菜類外,仍須從豆(主要是黃豆與其製品)類、蛋類及乳品類中攝取蛋白質,全穀雜糧類中攝取醣類,堅果種子類中攝取優良脂質,就不會營養失衡。如果全素食者因為宗教理由或個人因素必須長期茹素,必要時應諮詢專業營養師意見,酌量攝取營養補充品,幫助身體維持健康。

三高患者、腎臟病患者或特定疾病患者,食物攝取與營養補充應遵從醫囑與專業營養師意見,請勿隨意變更。

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