女性補「鐵」失敗最主要的原因竟是「鈣」?OMG!

女性補「鐵」失敗最主要的原因竟是「鈣」?OMG!

很多素食或蔬食飲食的女性朋友從初潮起便害怕「生理期」之後的「更年期」,所以為了追求健康,積極囤積骨本,預防未來可能發生的「骨質疏鬆」問題,因此從少女時代開始便聽媽媽的話:在平日裡認真「補鐵又補鈣」-為現在的生理期補鐵也為未來的更年期補鈣。

 但是妳知道「鐵鈣雙補」不能同時進行嗎?

這是因為鐵與鈣之間有 「拮抗作用」,會干擾身體對鐵、鈣的吸收,結果補了一堆只是白費工夫。所謂的拮抗作用是指鈣鐵「同時」攝取時,彼此會互相減弱或抑制身體對另一種營養元素的吸收,所以鐵與鈣不能同餐攝取,必須間隔至少二至四小時,才會將鐵鈣之間的拮抗作用降至最低。

通常為了讓鐵鈣雙補能順利成功,會建議女性朋友早餐攝取鈣質,中餐補鐵,晚餐視生理需要自由調整,如此可以能利用白天的日曬時間增加體內的維生素D濃度,幫助體內鈣質的吸收。

日常中最易取得高鈣的食物有:

1. 乳製品:牛奶、起司、奶粉、乳酪、優酪乳等。

2.  綠色蔬菜類:芥藍菜、花椰菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜等。

3.  黃豆類食品:豆腐(不含嫩豆腐)、豆皮、豆包、豆乾等,黃豆類食品除了鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」。

4.  堅果類:黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等,提醒若攝取堅果類食物,油品類攝取則須減少。

日常中常見的高鐵食物請參閱:「經期過後」該怎麼吃?才能預防缺鐵危機?

鈣質的吸收率會隨著年齡增長而逐漸下降,女性更年期後更是雪崩式下跌,因此在食物攝取上要注意高草酸蔬菜類的攝取,通常含有草酸的蔬菜類會有澀澀的口感如菠菜、蘆筍等,應該適量進食,建議先將高草酸蔬菜熱水燙再烹煮,即可去除部分的草酸。除了草酸會阻礙身體對鈣的吸收,醃漬類、高鈉、高磷、高油等食物,咖啡、茶、可樂等飲品也都會影響身體對鈣質的吸收率,也要特別注意。而高精緻糖類食品與草酸食物則會影響鐵質的吸收。

「鈣與維生素D(可分開攝取)」與「植物性鐵與維生素C(需同時攝取)」,這二組營養元素的組成是素食或蔬食飲食者成功補鈣及鐵的通關密碼,分餐攝取再加上均衡的蛋白質、鎂、鋅等營養元素與養成每日適量運動的好習慣,才能持續維持骨密度,順利存骨本,以迎接未來美好的樂齡生活。

素食或蔬食飲食的妳在退休後想繼續走跳全世界嗎?從現在開始,女性生理(期)的健康維護才是關鍵!

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