食材大補「鐵」 如何才能預防「缺鐵」危機?

食材大補「鐵」 如何才能預防「缺鐵」危機?

從食物中如何「補鐵」?衛生福利部食品藥物管理署(食藥署)邀請臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師,提供正確的補鐵飲食法。

根據文章內容,正確的補鐵飲食法則需從二個面向予以考量,第一是「每天的攝取量」;第二是「攝取時的吸收率」。

「每天的攝取量」應該多少?根據衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議為:

    一、 13至50歲的女性:每天應攝取15mg鐵質;
    二、 懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女:每天應45毫克。

鐵質攝取來源以動物性含鐵食物優於植物性來源,包括:

    一、 鐵質含量豐富的動物性來源:
        1. 牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,
        2. 海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,
    二、 素食或蔬食者可食用的鐵質含量豐富的食物來源:
        1. 雞蛋:蛋黃的含鐵量高於蛋白。
        2. 海菜海藻類:例如紫菜、紅毛苔、裙帶菜等
        3. 深綠色蔬菜。
        4. 堅果類食物:例如黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,可每日補充1湯匙份量的堅果類。

如何提升「攝取時的吸收率」?

    一、 攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,由於素食或蔬食者比葷食者更容易缺乏鐵質,要特別注意維生素C的一併攝取。
    二、 咖啡、茶類飲品中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,飯後應避免飲用。

平日飲食應注意均衡飲食,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充維生素C豐富的水果,避免立即喝咖啡或茶飲(建議飯後/餐前至少間隔1.5-2小時),才能達到補鐵的功效。最後,要積極重啟及維護「肝臟健康」對補鐵也相當重要,如此三管齊下,就能預防可能發生的「缺鐵」危機,成為「健康肝鐵人」!

文章部分內容摘錄
食材大補「鐵」 食品安全週報 第664期 2018/06/08 衛生福利部食品藥物管理署
文章網址: www.fda.gov.tw/Tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?ID=1197&chk=c80cf48b-f110-434f-acd3-e02c838afd11&tID=2352

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